قالب وردپرس بیتستان پرنده فناوری
خانه / عمومی / مقاله ها / سلامت تن و روان / راهبردهای کنترل احساسات ناخوشایند
اخبار کانادا راهبردهای کنترل احساسات ناخوشایند

راهبردهای کنترل احساسات ناخوشایند

مهارت مقابله با هیجانات، فرد را قادر می‌سازد تا هیجانات را در خود و دیگران تشخیص داده، نحوه تأثیر هیجانات بر رفتار را بشناسد و بتواند واکنش مناسبی به هیجانات مختلف نشان دهد.

اگر با حالات هیجانی مثل غم و خشم یا اضطراب درست برخورد نشود، این هیجانات تأثیر منفی بر سلامت جسمی و روانی داشته و برای سلامت ما، پیامدهای منفی به دنبال خواهد داشت.

اولین گام در مهارکردن احساساتی همچون خشم، ترس، غم و اضطراب این است که به آن حالت آگاهی پیدا کنیم و برای رسیدن به این آگاهی باید احساسات و عواطف، افکار، باورها، انتظارات و خواسته‌های خود را در هنگام مواجه با موقعیت‌های ناخوشایند بشناسیم. به این روش، راهبرد شناختی می‌گویند.

Aviron

 

۱: آگاهی از احساسات خود: افراد مختلف در برابر محرک‌های یکسان، احساسات متفاوتی را تجربه می‌کنند. فردی در مقابل یک محرک ناخوشایند احساس غمگینی و دیگری در مقابل همان محرک احساس خشم می‌کند. این تفاوت‌های هیجانی به دو دلیل عمده بستگی دارند: تفاوت‌های ژنتیکی بین افراد و تفاوت در ساختار و سبک زندگی خانوادگی

۲: آگاهی از افکار خود: شناخت افکار هنگام مواجه با موقعیت‌های ناخوشایند در شناخت هر چه‌بهتر خود و کنترل هیجانات به ما کمک می‌کند. اگر فرد به این آگاهی برسد که در موقعیت‌های ناخوشایند، افکاری غیرواقعی در ذهنش فعال می‌شود، این افکار قابل‌کنترل می‌شوند.

۳: آگاهی از چگونگی پردازش رویدادها: هر فرد متناسب با ساختار ذهنی خود اطلاعات دریافتی را پردازش می‌کند، به همین دلیل، دو نفر از یک رویدادِ یکسان، برداشتی متفاوت دارند. باید مراقب بود که در پردازش دچار سوگیری نشویم. سوگیری (پیش‌داوری) یعنی تفسیر رویدادها به همان شکلی که دوست داریم.

دو شیوه رفتاری برای ازبین‌بردن تجربیات ناخوشایند وجود دارد:

۱: شیوه‌های بلندمدت: این شیوه در طی زمان، آستانه تحمل فرد در مقابل موقعیت‌های ناخوشایند را افزایش می‌دهد و برای فرد آرامش نسبی به دنبال خواهد داشت. روش‌هایی مانند ورزش، پیش‌بینی کردن وقایع و تمرین آرام‌سازی خود از شیوه‌های بلندمدت هستند.

۲: شیوه‌های کوتاه‌مدت: گاهی به روش‌هایی احتیاج داریم که سریع‌تر به نتیجه رسیده و بتوانیم در همان لحظه هیجان را کنترل نماییم. مانند راهبردهایی که برای مقابله با خشم اعمال می‌کنیم مثل: پرت‌کردن حواس، تنفس عمیق، درد دل کردن و صحبت با دیگری، انجام کاری که احساس خوبی به ما می‌دهد مثل پیاده‌روی، ورزش‌کردن و دوش گرفتن، مطرح‌کردن هیجان‌ها با فردی که باعث این احساس شده و صبوری کردن.

تمرین آرام‌سازی خود

مچ دست خود را کاملاً منقبض کنید و انقباض را به تمام انگشتان دست سرایت دهید و در عرض هفت ثانیه، این انقباض و گرفتگی را به بخش‌های دیگر بدنتان منتقل کنید، به‌طوری‌که همه اعضا بدن انقباض و فشردگی را تجربه کند. حال به همان شکل، انبساط را به همه بخش‌های بدن بازگردانید، مچ دست را کاملاً منبسط کنید و باز شدن و شل شدنِ عضلانی را به همه بخش‌های بدن منتقل کنید. اجازه دهید که جریان انبساط و باز شدن عضلانی و آرامش همراه آن، به جزء جزء اعضای بدنتان منتقل شود. این تمرین را روزی دو بار و به مدت دو الی سه ماه انجام دهید.

مروری بر نکته‌های اساسی

۱: قبل از هر چیز درباره هیجانات خود اطلاعات دقیقی بدست آورید. درباره انواع هیجان‌ها، مثل: شادی و غم، عشق و تنفر، ترس و شجاعت و غیره با اطرافیانتان صحبت‌های سازنده‌ای داشته باشید.

۲: هیجانات خود را بپذیرید و آن‌ها را همانند دوست خود بدانید، ولی یادمان باشد که اجازه ندارند هر کاری دوست دارند انجام دهند.

۳: رفتارهای هیجانی مثبت مثل همدلی و امید را در خود تقویت کنید.

۴: به فرزندانتان کمک کنید تا لغات و عباراتی که دربرگیرنده هیجانات و احساسات می‌باشند را بیاموزند. همچنین والدین بایستی احساسات خود را بیان کنند تا بچه‌ها نیز هیجانات خود را بهتر بشناسند، مثلاً: احساس غم دارم، احساس ناامیدی می‌کنم، احساس شادی می‌کنم.

۵: برای هیجانات ارزش قائل شده و آن‌ها را مورد شناسایی قرار دهید و درباره هیجانات خود به‌راحتی صبحت کنید.

۶: وقتی هیجان‌های شدید و بخصوص منفی مثل خشم را تجربه می‌کنید، از بحث کردن و تصمیم‌گیری اجتناب کنید.

۷: والدین مهم‌ترین الگوی رفتاری و هیجانی فرزندان هستند، اگر تصور می‌کنید از نظر احساسی و هیجانی احتیاج به کمک و تقویت بیشتری دارید، حتماً از دوستان باتجربه و یا روان‌شناس و مشاوره بهره بگیرید.

۸: آموزش روش‌های آرمیدگی با تمرکز بر تنفس صحیح، در مدیریت هیجاناتی مثل خشم و اضطراب بسیار اثربخش می‌باشد.

۹: راهکارهایی مثل قدم‌زدن، نوشیدن آب سرد، ترک محلی که باعث ایجاد هیجانات شدید شده، تا ۱۰ شمردن، همچنین حواس‌پرتی و توجه برگردانی کمک می‌کند تا هیجانات منفی خود را بیشتر کنترل کنید.

۱۰: چنانچه از عهده کنترل هیجانات منفی و شدید خود برنمی‌آیید و بر زندگی شخصی و شغلی شما تأثیر منفی گذاشته، بهتر است هرچه سریع‌تر از کمک‌های تخصصی روان‌شناسان بهره بگیرید.

۱۱: باید و نبایدهای ذهن خود را متعادل‌تر کنید. مثلاً: «او نباید با من چنین رفتاری می‌کرد»، «من نباید کسی را ناراحت کنم». چنین تفکراتی باعث ایجاد هیجان‌های منفی مثل: خشم، ناامیدی، دلسردی و یاس می‌گردد.

۱۲: از پیش‌داوری و قضاوت‌های عجولانه در مواجه با رفتار، گفتار و احساسات دیگران بپرهیزید و تفسیرهای غیرواقعی نکنید.

۱۳: عصبانی شدن آسان است، همه می‌توانند عصبانی شوند، اما عصبانی شدن در برابر شخصِ مناسب، به میزانِ مناسب، در زمانِ مناسب، به دلیلِ مناسب و به روشِ مناسب آسان نیست. (ارسطو)

 

در همین رابطه بخوانید:

هفته را دنبال کنید در: اینستاگرام تلگرام توئیتر

نویسنده: دکتر الهام گرامی

دکتر الهام گرامی
دکترای روانشناسی از دانشگاه لیل 3 فرانسه | مشاور و مدرس مهارتهای زندگی در زمینه | کودک، نوجوان و خانواده | دارای مجوز رسمی از سازمان نظام روانشناسی ایران | عضو انجمن مشاورین کانادا

مطلب پیشنهادی:

تقویت مهارت مسئله‌گشایی در فرزندان

چگونه در زندگی مساله‌گشا شویم؟

مساله‌گشایی روشی کاربردی و مهارتی مقابله‌ای است که ما هنگام برخورد با مشکلات زندگی از آن استفاده می‌کنیم

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *