قالب وردپرس بیتستان پرنده فناوری
خانه / عمومی / مقاله ها / سلامت تن و روان / مهارت کنترل خشم را یاد بگیریم
مهارت کنترل خشم

مهارت کنترل خشم را یاد بگیریم

الهام گرامی، دکترای روان‌شناسی|

در میان هیجانات منفی که افراد در موقعیت‌های مختلف تجربه می‌کنند، خشم، غم، ترس و اضطراب چهار هیجان منفی و اصلی هستند که به طور روزانه همه افراد درگیر آن می‌شوند. خشم احساسی طبیعی و ذاتی است که به ما می‌گوید مشکلی وجود دارد و شرایط مساعد نیست. خشم به‌صورت جسمانی، فکری و رفتاری بروز کرده و باعث واکنش طبیعی ارگانیسم نسبت به شرایطی می‌شود که فرد دچار ناکامی است.

واکنش‌های پرخاشگرانه از شیوه‌های ابراز خشم است. خشم پاسخی طبیعی در برابر تهدید است و انرژی لازم را در افراد ایجاد می‌کند تا بتوانند درصورتی‌که حق آن‌ها ضایع شود از خود دفاع کنند.

ما بایستی یاد بگیریم که چگونه خشم خود را کنترل کنیم و در برابر موقعیت‌های تنش‌زا و تهدیدکننده چه پاسخ معقولی بدهیم. در واقع مهارت کنترل خشم به‌عنوان یکی از مهارت‌های مهم زندگی است که به ما یاد می‌دهد خشم و عصبانیت خود را چگونه بروز دهیم که به خود و دیگران آسیب نزنیم. اگر خشم و عصبانیت کنترل نشود، می‌تواند مشکلات زیادی برای فرد و اطرافیان ایجاد کرده و سلامت جسمی و روانی را به خطر بیندازد.

گاهی علت خشم ما یک موضوع واقعی است و خشم واکنشی طبیعی نسبت به آن است. ولی اگر نتوانید خشم خود را کنترل کنید مشکل پیچیده‌تر شده و مستأصل‌تر می‌شوید؛ بنابراین در چنین مواقعی بهتر است در کنار کنترل خشم خود، با مشورت کردن راه‌حل مناسبی بیابید.

Aviron

 

برخی از علل بروز خشم عبارت‌اند از: غم و سوگ ازدست‌دادن یک عضو خانواده یا یک چیز باارزش، مشکلات اقتصادی، اختلالات شخصیتی و روحی – روانی، احساس بی‌عدالتی، خیانت دیدن، بیماری خود یا یکی از اطرافیان، ناکامی، خستگی جسمی و روحی و مصرف مواد مخدر و الکل.

خشم به شیوه‌های مختلف ابراز می‌شود و بستگی به‌شدت و علت آن دارد. خشونت کلامی و غیرکلامی شایع‌ترین راه‌های ابراز خشم هستند. گاهی لحن و تن صدای فرد تغییر کرده و ما متوجه عصبانیت او می‌شویم، گاهی ممکن است از رفتار و عکس‌العمل‌ها متوجه عصبانیت کسی شویم.

خشمی که یک احساس و هیجان طبیعی است چه زمان‌هایی می‌تواند تبدیل به مشکل شود؟

– زمانی که شدت، مدت و فراوانی آن بسیار زیاد باشد و عملکرد زندگی، اجتماعی و شغلی فرد را مختل کند.

– مدت‌ها از زمان وقوع یک اتفاق ناراحت‌کننده گذشته و هنوز یادآوری آن فرد را به‌شدت خشمگین کند.

– خشم در فکر و رفتارهای ما اثر منفی و نامطلوب بگذارد.

– به روابط با دیگران آسیب بزند.

– بر سلامت جسمی و روانی فرد تأثیرات منفی بگذارد.

کنترل خشم به این معنی نیست که اصلاً خشم خود را نشان ندهید، بلکه شامل ابراز خشم به شیوه‌ای سازگارانه و منطقی است به‌گونه‌ای که به خود و دیگران آسیب نزنید.

واکنش افراد در برابر خشم می‌تواند به دو روش باشد:

۱- در درون نگه‌داشتن عصبانیت به‌طوری که فرد هیچ عکس‌العملی نشان ندهد. در این شیوه سلامت فرد به خطر می‌افتد و پیامدهای ناخوشایندی به دنبال دارد و فرد خود را از درون تخریب کرده و کم‌کم دچار بیماری‌های روحی و جسمی می‌شود که افسردگی رایج‌ترین مشکل ناشی از این واکنش است.

۲- حالتی که شخص پرخاشگر می‌شود که باعث آسیب به دیگران می‌شود. در هر دو روش بایستی تعادل را حفظ کرده و از راهکارهای درست برای ابراز و کنترل خشم استفاده نمود.

افرادی که از سلامت روانی برخوردارند و بامهارت و سیاست هستند به خود و دیگران آسیب نمی‌رسانند، به حق‌وحقوق خود آگاهی داشته و سعی می‌کنند تا حد ممکن مانع از ضایع شدن آن شوند.

شیوه‌های عملی مدیریت خشم

کنترل خشم به این معنی نیست که اصلاً خشم خود را نشان ندهید، بلکه شامل ابراز خشم به شیوه‌ای سازگارانه و منطقی است به‌گونه‌ای که به خود و دیگران آسیب نزنید. جرات ورزی رفتاری است که شما به‌وسیله آن می‌توانید بدون پرخاشگری، به دیگران نشان دهید که از آن‌ها رنجیده یا عصبانی هستید و می‌توانید حرف خود را به آن‌ها بگویید و موضوع را واکاوی کنید.

دو استراتژی در کنترل خشم وجود دارد:

استراتژی‌های کوتاه‌مدت

ترک موقعیت یا تغییر عوامل

گاهی در محیطی که قرار داریم، عواملی وجود دارند که باعث عصبانیت ما می‌شوند و یا عصبانیت ما را بیشتر می‌کنند. حذف این عوامل یا ترک محیط می‌تواند باعث کاهش خشم ما شود. در هنگام خشم سعی کنید برخی عوامل محیطی را تغییر داده یا به طور موقت محیط را ترک کنید. مثلاً تلویزیون را خاموش کنید، نور را تنظیم کنید، اطراف خود را مرتب کنید. در شرایطی که احتمال می‌دهید که ادامه حضور شما باعث درگیری می‌شود، می‌توانید محیط را ترک کنید.

کنترل فکرهای منفی

هنگام خشم به افکار خود توجه کنید. فکرهای منفی اتوماتیک در شدت خشم ما بسیار مؤثر هستند. جمله‌هایی مثل من چقدر بدشانسم، چرا با من این رفتار شد، کاملاً حق با من است، اونها عمداً مرا آزار می‌دهند و غیره باعث افزایش عصبانیت بیشتر شما می‌شوند و بایستی این فکرها را با نوشتن و تحلیل منطقی کنترل کنید. از خودتان بپرسید که آیا میزان خشم شما با آن اتفاق متناسب بوده یا خیر. فکر کنید که آیا آن موقعیت، نیاز به این میزان خشم داشته است؟

آرام‌سازی

آرام‌سازی روش مناسبی برای کاهش خشم است. تمرینات یوگا، تمرکز ذهن، تنفس صحیح، کمی استراحت می‌توانند مفید باشند.

شناسایی منبع خشم

کنکاش کنید و منبع خشم خود را پیدا کنید. آیا فرد یا فکر و یا رفتاری باعث خشم شما می‌شود؟ در مورد کنترل، تغییر و یا حذف آن منبع راهی بیابید.

حل مسئله

گاهی علت خشم ما یک موضوع واقعی است و خشم واکنشی طبیعی نسبت به آن است. ولی اگر نتوانید خشم خود را کنترل کنید مشکل پیچیده‌تر شده و مستأصل‌تر می‌شوید؛ بنابراین در چنین مواقعی بهتر است در کنار کنترل خشم خود، با مشورت کردن راه‌حل مناسبی بیابید.

استراتژی‌های بلندمدت

– به طور متناوب و مرتب ورزش کنید. سعی کنید در هنگام ورزش به فکرها و رفتارهای منفی فکر نکنید. ورزش هیجانات منفی شما را کاهش می‌دهد.

– در مورد هیجانات، انواع آن، کارکردها و تأثیرات و کنترل آن‌ها مطالعه کنید و آموزش ببینید.

– با یک روان‌شناس در مورد انواع مهارت‌ها مثل مهارت خودآگاهی، مهارت کنترل هیجانات منفی و مهارت حل مسئله صحبت کنید. با کمک او خودتان و موقعیت‌های مشکل‌ساز در خود را شناسایی کنید.

– به علائم اولیه خود توجه کنید تا قبل از شدت‌گرفتن خشم، زودتر آن‌ها را شناسایی کرده و کنترل کنید.

– در هنگام خشم یا هر احساس منفی دیگر، نوشتن یا تعریف کردن آن احساس و یا واقعه در کاهش آن بسیار کمک دهنده می‌باشد.

– تغذیه سالم، خواب کافی و مواظبت از وضعیت جسمی و روحی در آرامش شما بسیار مهم هستند.

 

 

هفته را دنبال کنید در: اینستاگرام تلگرام توئیتر

الهام گرامی

الهام گرامی دکترای روان‌شناسی، مشاور و مدرس مهارت‌های زندگی در حوزه کودک، نوجوان و خانواده است.

نویسنده: هفته

مطلب پیشنهادی:

خودشیفتگی

آیا می‌دانستید خودشیفتگی می‌تواند به اختلال شخصیت برسد؟

اختلال شخصیت خودشیفته Narcissistic Personality Disorder یکی از انواع مختلف اختلالات شخصیت است. در این اختلال شخصیت، فرد دارای حس خودبزرگ‌بینی افراطی است، توجه بیش از حدی نسبت به خود دارد، همیشه خواهان تعریف و تمجید دیگران از خود است، همدلی‌اش با دیگران بسیار ضعیف و در روابط آشفتگی دارد...

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *