Fengye College Center
خانه / عمومی / مقاله ها / سلامت تن و روان / بررسی و شناخت اهمال‌کاری و تنبلی در افراد و راه‌های غلبه بر آن | بخش 3 و پایانی

بررسی و شناخت اهمال‌کاری و تنبلی در افراد و راه‌های غلبه بر آن | بخش 3 و پایانی

دکتر الهام گرامی|

 

برنامه‌ریزی منطبق با واقع‌گرایی:

اگر کاری سخت است و یا حوصله و انگیزه شما کم است، برای برنامه‌ریزی و ایجاد آن کار واقعیت‌های فعلی خود و زندگی‌تان را مد نظر بگیرید. مثلا اگر آدم سحرخیزی نیستید، راس 7 صبح برنامه‌ای نریزید و یا زمانی انجام دهید که انرژی لازم را دارید.

دستاویز الزام‌آور:

برای مبارزه با عادات بد، در زمان حال انتخابی انجام دهید تا عملکرد آینده‌تان را کنترل کنید. مثلا اگر می‌خواهید روی رزومه خود کار کنید، آن‌ را پرینت بگیرید و به مدت 10 دقیقه در مترو و اتوبوس روی آن کار کنید. و یا اگر می‌خواهید تماس مهمی بگیرید، شماره تلفن آن فرد یا محل را نوشته و شب بالای سرخود بگذارید. 

اثر زایگارنیک و اجبار به شروع کار: وقتی شما کاری را شروع می‌کنید، ذهن تا زمان اتمام آن کار درگیر آن می‌ماند. نیمه رها کردن کار، ذهن را دچار تنش درونی و اشتغال ذهنی می‌کند. به این پدیده اثر زایگارنیک می‌گویند. شروع کار، سخت‌ترین قسمت آن است. خودتان را مجبور به شروع و استارت کار کنید، خواهید دید ذهن شما پس از آن تمایل دارد کار تمام شده را ببیند.

 

Aviron
Elite College

 

کارهایتان را خرد کنید:

انجام کارهای بزرگ و اهداف بلندمدت سخت به نظر می‌رسند. پس کارهای‌تان را به کارها و تایم‌های کوچک تقسیم کنید و اهداف کوتاه مدت‌تری را انتخاب کنید.

مثلا می‌خواهید روی رزومه‌کاری خود کار کنید. مقرر کنید که طی دو هفته، روزی 30 دقیقه روی آن کار خواهم کرد.

کارها را می‌توان به چهار حوزه تقسیم کرد:

فوری و مهم: (مانند: رسیدگی به وضعیت سلامتی خود، انجام یک تماس ضروری و پاسخ‌دادن به پیشنهاد یک قرارداد کاری).

فوری و غیرمهم: (مانند: امشب به سینما رفتن زیرا امشب آخرین سانس آن فیلم است).

غیرفوری و مهم: (مانند: مطالعه کتاب‌های مرتبط با شغل، ورزش کردن). این حوزه باید مواردی را شامل شود که شما در آن‌ها دارای استعداد بوده و یا علاقه‌مندید.

غیرفوری و غیرمهم: (مانند: قرار ملاقات‌ها و تفریحات پی در پی با دوستان، چک کردن موبایل، رفت و آمدهای بی‌فایده). فرد اهمال‌کار برای فرار از اهداف بلندمدت که او را از لذت آنی دور می‌کند، به کارهای غیرفوری و غیرمهم می‌پردازد.

فعالیت‌های خود را براساس این چهار حوزه مشخص کرده و لیست آن‌ها را بنویسید. ابتدا کارهای فوری و مهم که تعداد آن زیاد نیست را انجام دهید و سپس اکثر وقت خود را برای فعالیت‌های غیرفوری و مهم صرف کنید. همین کارهای غیرفوری و مهم هستند که باعث رشد و شکوفایی فرد می‌شوند. لیست کارهای افراد اهمالکار، بلند بالا است ولی در نهایت کارهای ساده و غیرمهم را انجام می‌دهند. اما افراد موفق، اولویت‌های نسبتا محدودتری را مشخص کرده و به انجام آن‌ها می‌پردازند و از انجام کارهای غیرمهم، مگر برای تفریح و رفع خستگی، پرهیز می‌کنند. فراموش نکنید که شما هرگز وقت کافی برای انجام همه کارها را ندارید، ولی آن‌قدر وقت دارید تا به کارهای مهم و اولویت‌های از پیش تعیین‌شده خود بپردازید.

 

– تلاش برای بهبود نظم درونی یا نظم شخصی : به معنای اراده در هدفگذاری و پیگیری عملی اهداف و تصمیم‌ها و راهکار بسیار مهمی در جهت مبارزه با تعلل ورزی.                                                  در نظر داشته باشید که نداشتن نظم شخصی بیش ازهرعامل دیگری زمان ما را می‌خورد و می‌سوزاند.     نظم شخصی و درونی به یکباره ایجاد نمیشود، بلکه نیازمند یک سبک زندگی است. ما میتوانیم بتدریج با انتخابها، تصمیمات و رفتارهای خود به نظم شخصی و درونی دست پیدا کنیم.

– – ایجاد عادات رفتاری: تکرار کارهایی بصورت روزانه باعث ایجاد عادت در آن کارشده که یکی از مهمترین روش‌های مبارزه با تنبلی و اهمالکاری میباشد. انجام دادن کارها بصورت روتین برای چند هفته باعث می‌شود تا بعد از مدتی آن کار را بدون نیاز به تفکر و صرف انرژی زیاد انجام دهید. کارهایی را که می‌توانید بصورت روزانه انجام دهید، بنویسید و تا جای ممکن خود را مقید کنید تا بصورت عادت درآید. مثلا، مرتب کردن منزل صبحها نیم ساعت ، پیاده روی یک ساعت در روز، هر روزچهل دقیقه کار کردن روی موضوعی که بایستی انجام دهید و غیره. سعی کنید هر فعالیتی را در زمان مشخصی انجام دهید تا عادت زودتر شکل بگیرد غیره.                                                                                           

–  قورباغه را قورت بده: کاری که دشوار است و از انجام آن لذت نمی‌برید، همان ابتدا انجام دهید و کاری را که از انجام آن لذت می‌برید به تاخیر بیندازید. اگر قرار است هرروز صبح یک قورباغه زنده را قورت بدهید، بهتر است این کاردشوار، اولین کارتان باشد تا باقی روز را با خیال راحت به باقی کارها بپردازید.  اگرمیخواهید با دوستانتان قرار بگذارید، به‌خود بگویید تنها پس از انجام کارهای غیرفوری و مهم می‌توانی با آنها بیرون بروی. مبارزه با تنبلی و اهمالکاری مستلزم آن است که یاد بگیرید لذت خود را به‌ تاخیر بیندازید و ابتدا کار دشوار را انجام دهید.

– شریک کاری بگیرید:

این شریک کاری از کمک یک دوست گرفته تا قول به رئیس و یا مشتریتان تا یک مربی و یا مشاورتان میتواند باشد. برنامه تان را نوشته و تایم خاصی را مشخص کرده و روند اجرا را با آنها در میان بگذارید.

 

محیط اطرف‌تان را بهینه کنید:

در زمان اجرای کار، تلفن، تلگرام و دیگر فضاهای مجازی را از دسترس دور نگه دارید. سعی کنید در آن زمان خسته یا گرسنه نباشید و انرژی نسبتا خوبی داشته باشید.

مدیریت زمان: صرفه‌جویی در زمان و بهره‌گیری از حداقل فرصت‌های‌تان می‌تواند شما را در برنامه‌ریزی عملی در اجرای کارها کمک نماید.

نوع رابطه‌تان را تغییر دهید: نوع رابطه با محیط‌تان را تغییر دهید. برآورد کنید که چطور محیط‌تان در اهمال‌کاری شما تاثیر منفی می‌گذارد، حالا تغییرش دهید. نوع ارتباط‌تان با دیگران را تغییر دهید. هر آن‌چه باعث می‌شود اهمال‌کاری‌تان فعال شود، تغییر دهید. 

ترس‌ها، استرس‌ها و کمال‌طلبی را دور بریزید:

به عاقبت و نتیجه کار که حتما با موفقیت همراه خواهد شد یا خیر، تمرکز نکنید. بیشتر تمرکزتان روی شروع و اجرا باشد. به این‌صورت ترس و استرس کمتری تجربه خواهید کرد. این‌که یک کار را باید عالی انجام دهم، در غیر این‌صورت انجام نمی‌دهم، و تفکرات صفر و صدی را رها کرده و به شروع و پایان رساندن آن کار توجه کنید. قرار نیست در هر کاری موفق باشید. شکست را تجربه‌ای برای رشد خود بدانید.

تاخیر در لذت: برای انجام اهداف بلند مدت‌تر بایستی در انجام کارهایی با لذت‌های آنی، تاخیر ایجاد کرد. به این معنا که عمدا به جای بیرون رفتن با دوستان، ابتدا کار مهم و غیرفوری دیگری انجام دهید. ذهن فرد باید بیاموزد که لذت آنی را برای وصول به لذتی بیشتر و بزرگ‌تر فدا کند.

 

خودتان را تشویق کرده و جایزه بدهید:

وقتی آن کار را تمام کردید به عنوان تشویق، به خودتان جایزه‌ای بدهید. جایزه می‌تواند خرید کردن برای خود یا با دوستان به کافه و گردش رفتن باشد. می‌توانید در تقویم‌تان روی آن کار خط بکشید، به این معنا که آن‌را تمام کرده‌اید.

در نهایت و با تکیه بر اراده خودتان و با کمک یک روانشناس، راهکارهای شــناختی برای تغییر باورهایی که منجر به اهمال‌کاری می‌شود و تکنیک‌های رفتاری بــرای رویارویی با ترس‌های‌تان را یاد گرفته، تغییرات خود را حفظ کنید و از عود مجدد جلوگیری نمایید.

 

بیشتر بخوانید:

قسمت اول

قسمت دوم

 

رواندرمانگر
الهام گرامی

نویسنده: هفته

مطلب پیشنهادی:

مهارت تفکر خلاق

مهارت تفکر خلاق از دسته مهارت‌های زندگی (بخش 2 از 3)

اولین قدم جهت شكوفاسازی توانایی تفكر خلاق، آن است كه شخص بخواهد این توانایی را به دست آورد و برای به دست آوردن آن، وقت و انرژی صرف كند و از آن مهم‌تر، برای پذیرش تغییر آماده باشد

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

رفتن به نوارابزار