چگونه سیستم ایمنی خود را تقویت کنیم

0
93

 ترانه ناظری، مشاور سلامتی

سیستم ایمنی خوب، سالم و کارآمد از شروط اولیه سلامتی است. غذا می‌تواند سیستم ایمنی را تقویت و کارآمدتر کند، در عین حال می‌تواند آن را تحریک کرده و موجب التهاب بشود. سیستم ایمنی به مراقبت روزانه نیاز دارد تا همواره در شرایط خوب و کارآمد باقی بماند.

همه ما دارای ژنهای موروثی هستیم که امکان تغییر یا اصلاح آن‌ها وجود ندارد. بعلاوه عوامل مربوط به محیط زیست مانند سموم شیمیایی وجود دارند که غذاهای ما را آلوده کرده و به عناصر التهاب‌زا تبدیل می‌کنند. اما غذا قدرت عمل دارد و غذای کامل مانند دارویی موثر می‌تواند سیستم ایمنی ما را حمایت و تقویت کند.

بسیاری از مردم تفاوت غذای کامل با غذاهای تصفیه و فرآوری شده را نمی‌دانند. غذای کامل غذایی است که شکل اولیه و طبیعی خود را حفظ کرده و تصفیه نشده باشد. محصولات کارخانه‌ای و فرآوری شده تاثیرات تخریبی بسیار بر روی سیستم ایمنی دارند.

قند ماده مهم دیگری است که برای داشتن یک سیستم ایمنی کارآمد باید به آن توجه کرد. قند خاصیت التهابی دارد و قند خون بالا باعث آزاد شدن مولکول‌های التهابی می‌شود. بنابراین انتخاب غذاهایی که ضریب قند پائین دارند بسیار مهم است و خودداری از مصرف غذاهایی که قند فراوان دارند از قدم‌های اولیه تقویت سیستم ایمنی است.

چربی‌ها نیز از نظر اینکه چگونه و در کجا ساخته می‌شوند حائز اهمیت هستند. چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع شده حیوانی به مولکول‌های التهابی تبدیل می‌شوند، در حالی که نسبت صحیح چربی‌های امگا3 و امگا 6 برعکس عمل کرده و مولکول‌های ضدالتهابی تولید می‌کنند.  چربی‌های حیوانی با توجه به نوع تغذیه حیوانات خاصیت التهابی یا غیرالتهابی پیدا می‌کنند. چربی حیواناتی که در دامداری‌های صنعتی پرورش یافته و از ذرت یا علف‌های آغشته به سموم شیمیایی تغذیه می‌کنند التهابی هستند، در حالی که چربی حیواناتی که در علفزارها بزرگ شده و بطور طبیعی تغذیه کرده‌اند حاوی مقادیر زیادی از چربی‌های امگا3 و امگا6 بوده و خاصیت ضد التهابی دارند. به همین جهت کیفیت شرط اول در انتخاب  تخم مرغ، لبنیات و گوشت می‌باشد.

چربی‌هایی که همراه غذا وارد بدن انسان می‌شوند دیواره تمام سلول‌ها را پوشانده و روی رفتار بیولوژیک آن‌ها تاثیر می‌گذارند. دیواره سلول‌ها از چربی ساخته شده است بنابراین مصرف چربی‌های التهابی یا غیرالتهابی تاثیر قابل توجهی بر روی سلامتی دارد. کارکرد چربی‌ها از نقطه نظر سیستم ایمنی و تبدیل به مولکول‌های التهابی یا غیرالتهابی بسیار مهم است. سلول‌ها مدام در حال تولید مثل هستند و سلول‌های جدید می‌سازند، بنابراین نسبت به نوع چربی که در غذای شما وجود دارد بسیار حساس می‌باشند.

برای حمایت از سیستم ایمنی باید به مصرف آنتی‌اکسیدانت‌ها نیز توجه کرد. سلول‌های ایمنی همیشه در معرض سموم، میکروب‌ها و مواد شیمیایی قرار دارند، از این جهت مصرف روزانه آنتی‌اکسیدانت‌ها برای از بین بردن رادیکال‌های آزاد اهمیت دارد. سیر، جعفری، اسفناج، لبو و انواع کلم‌ها از جمله بروکلی، گل‌کلم و کلم‌بروکسل حاوی مقادیر قابل توجه از آنتی‌اکسیدانت‌های گیاهی هستند که از تخریب سلولها جلوگیری می‌کنند.‌

هم‌چنین غذاهای حیوانی مانند گوشت خوک، مرغ، بوقلمون، اردک، انواع گوشت قرمز و تخم‌مرغ که پروتئین بالایی دارند و برخی از منابع گیاهی مانند فلفل‌ها، سیر، پیاز، بروکلی، سبوس گندم و جوانه عدس به ساختن ترکیبات آنتی‌اکسیدانت در سلولها کمک می‌کنند.

کمبود بعضی از مواد مغذی مانند روی، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین‌‌های آ، د، سی و ایی سیستم ایمنی را بشدت تضعیف می‌کنند و بعضی از غذاها مانند قند و چربی‌های اشباع شده بدلیل داشتن خاصیت التهابی تاثیرات سوء و تخریب کننده بر روی سیستم ایمنی دارند.

روی ماده معدنی مهمی برای سیستم ایمنی است که بیشتر در منابع حیوانی یافت می‌شود، بنابراین افرادی که رژیم گیاهخواری دارند باید برای تامین آن از منابع دیگر دقت کافی داشته باشند.

بعلاوه اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 در روغن ماهی و چربی حیواناتی که در طبیعت بزرگ شده و از علف تغذیه کرده‌اند یافت می‌شود. گردو، تخم کتان، تخم چیا، تخم کدو و شاهدانه نیز مقدار قابل توجهی از اسیدهای چرب مذکور دارند.

همچنین ویتامین A برای عملکرد طبیعی سیستم‌ایمنی بسیار ضروری است. منبع طبیعی ویتامین آ بتاکاروتن‌ها هستند که در میوه و سبزیجات یافت می‌شوند. بتاکاروتن‌ها در بدن تبدیل به ویتامین آ می‌شوند، بنابراین افرادی که نیاز به مکمل غذایی ویتامین آ دارند می‌توانند مکمل‌‌های حاوی بتاکاروتن مصرف کنند. تنها در افرادی که سیستم ایمنی‌ بسیار ضعیف دارند و مکرر بیمار می‌شوند، مصرف مکمل ویتامین آ  به نام شیمیایی رتینول توصیه می‌شود.

در خاتمه باید به اهمیت دریافت مقدار کافی ویتامین د نیز اشاره کرد. ویتامین د نقش مهمی در رشد سلولهای ایمنی و حفظ تعادل آنها دارد و کمبود آن موجب بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن و بیماری‌های خود‌ایمنی می‌شود. متاسفانه منابع غذایی ویتامین د محدود است و بسیاری از افراد بخصوص در نیمکره شمالی مقدار لازم ویتامین د را از نور آفتاب دریافت نمی‌کنند، بعلاوه استفاده از محصولات ضد‌آفتاب دریافت ویتامین د از نور خورشید را کاهش می‌دهد.

منابع غذایی ویتامین د روغن کبد ماهی، تخم مرغ،غلات کامل و برخی از سبزیجات هستند، با این‌حال در بسیاری از کشورهای جهان استفاده از مکمل های ویتامین د را برای تامین مقدار مورد نیاز افراد توصیه می‌کنند.

bidotech banner

نظر بدهید

Please enter your comment!
Please enter your name here