آن چه درباره امگا3 باید بدانید

منابع گیاهی ALA عبارتند از تخم کتان، سویا، تخم چیا و گردو

0
15
ترانه ناظری /

چربی‌هایی که با غذا وارد سیستم گوارش ما می‌شوند، بعد از هضم شدن، به وسیله آب در روده تجزیه شده و به شکل مونوگلیسریدها و اسیدهای چرب آزاد همراه ترکیبی از نمک و صفرا جذب سلول‌های دیواره روده می‌شوند. سپس از راه سلول‌های روده و سیستم لنفی وارد جریان خون شده و در قالب ذرات لیپوپروتئین در بدن به گردش در می‌‌آیند و برای مراحل بعدی که شامل اکسیداسیون، متابولیسم یا ذخیره شدن در بافت‌های چربی است به اعضای مختلف بدن تحویل داده می‌شوند.

از میان انواع چربی‌های خوراکی، چربی‌های امگا3 که به عنوان اجزایی از فسفولی‌پیدها ساختمان دیواره سلول‌ها را تشکیل می‌دهند نقش مهمی در بدن ایفا می‌کنند. خصوصا DHA که مقدار زیادی از آن در  اسپرم، شبکیه چشم و مغز وجود دارد. علاوه بر نقش ساختاری چربی‌های امگا3 در دیواره سلول‌ها، این چربی‌ها با چربی‌های امگا6 همراه شده انرژی بدن را تامین می‌کنند و در تشکیل eicosanoids ایکوسانوئیدها به کار می‌روند. ایکوسانوئیدها مولکول‌های علامت‌دهنده‌ای هستند که ساختمان شیمیایی مشابه با همان اسیدهای چربی دارند که از آن‌ها مشتق شده‌اند. آن‌ها به طور گسترده‌ای در سیستم‌های ایمنی، غدد درون‌ریز، تنفسی و قلب و عروق حضور دارند. به جز در موارد استثنایی، لیکوسانوئیدهایی که از چربی‌های امگا6 ساخته شده‌اند بیشتر از ایکوسانوئیدهایی که از امگا3 ساخته شده‌اند واسطه ایجاد التهاب، تنگی عروق و تراکم پلاکت‌ها هستند.

بعضی از دانشمندان عقیده دارند که نسبت مصرف چربی‌های امگا6 به چربی‌های امگا3 تاثیر مهمی در ایجاد بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و سرطان دارد، گرچه هنوز نسبت اوپتیموم آن را تعیین نکرده‌اند. برخی دیگر نتیجه گرفته‌اند که این نسبت‌ها تنها به سطح اسیدهای چرب محدود نمی‌شود، اما اغلب آن‌ها در یک مورد اتفاق‌نظر دارند که بالا بردن سطح EPA و DHA (دو چربی مهم امگا3) بسیار مهم‌تر از پائین‌آوردن سطح لینولئیک اسید linoleic acid و آراشیدونیک اسید arachidonic acid( چربی‌های امگا6) است.

درحال حاضر بسیاری از آزمایشگاه‌ها سطح امگا3 را اندازه‌گیری نمی‌کنند، اما این کار با سنجش وزن امگا3 موجود در فسفولیپیدهای سرم و پلاسمای خون عملی است. در اصل مقدار اسیدهای چرب موجود در پلاسما و سرم خون براساس آخرین وعده غذای افراد تغییر می‌کند و تاثیر مصرف درازمدت نشان داده نمی‌شود.

 

منابع غذایی امگا3

منابع گیاهی ALA عبارتند از تخم کتان، سویا، روغن‌های کانولا (گرچه در مورد روغن کانولا اتفاق نظر وجود ندارد)، تخم چیا و گردو. ماهیها منبع مهم DHA و EPA هستند، اما مقدار امگا3 موجود در آن‌ها یکسان نیست. ماهی‌های چرب آب‌های سرد مانند سالمون، ماکرل، تون، هرینگ و ساردین دارای مقدار زیادی از زنجیره‌های بلند امگا3 هستند درحالی که امگا3 موجود در ماهی‌های کم‌چرب مانند باس، تیلاپیا، کاد و حلزون به مراتب کمتر است.  مقدار امگا3 موجود در ماهی به ترکیب غذای آن‌ها بستگی دارد، به‌طوری که در بعضی از موارد ماهی‌های پرورشی بیشتر از ماهی‌های غیرپرورشی EPA و DHA دارند.  در یک بررسی که در فاصله سال‌های 2006 تا 2015 از ترکیب اسیدهای چرب ماهی سالمون آتلانتیک در اسکاتلند به عمل آمد مشخص شد که بعد از تبدیل غذای ماهی‌ها از عناصر دریایی طبیعی به عناصر دیگر مقدار EPA و DHA آن‌ها به طور مشخصی کاهش یافته است.

گوشت گاو هم مقدار کمی امگا3 دارد ولی مقدار آن در گوشت گاوهایی که علف می‌خورند بیشتر از گوشت گاوهایی است  که با غلات تغذیه می‌شوند. بعضی از مواد غذایی مانند تخم مرغ، ماست، آب‌میوه‌ها، شیر و نوشیدنی‌های سویا هم با DHA و دیگر چربی‌های امگا3 غنی می‌شوند. از سال 2002 به بعد بسیاری از تولیدکنندگان شیر خشک DHA و اراشیدونیک اسید (دو اسید چرب زنجیره بلند مورد نیاز مغز) را به فرمول شیر کودکان در امریکا افزوده‌اند. هر سه نوع چربی‌های زنجیره بلند امگا3، ALA،EPA و DHA ، در شیر انسان وجود دارند که مبنای تعیین متوسط نیاز روزانه کودکانی است که با شیرمادر تغذیه نمی‌شوند.

 

مکمل‌های غذایی

زنجیره‌های بلند امگا3 در فرمول چندین مکمل‌ غذایی مانند روغن ماهی، روغن کریل و روغن کبد کاد و محصولات خاص گیاهخواران که حاوی روغن algal oil است وجود دارند. یک مکمل روغن ماهی بطور نمونه در حدود 1000 میلی‌گرم روغن دارد که 180 میلی‌گرم آن EPA و 120 میلی گرم آن DHA است، ولی دوز مصرف آنها با یکدیگر متفاوت است. مکمل های روغن کبد کاد علاوه بر زنجیره‌های بلند امگا3 دارای ویتامین د و ویتامین آ هم هستند. برخلاف غذاهای دریایی که دارای مقادیر مختلف متیل جیوه  (نوعی فلز سنگین سمی) می‌باشند، این ماده سمی  به علت عمل تخلیص که در مرحله تولید انجام می‌شود در مکمل‌های روغن ماهی وجود ندارد.

 امگا3 به اشکال مختلف مانند تری‌گلیسریدهای طبیعی ، اسیدهای چرب آزاد، فسفولیپیدها و غیره در مکمل‌های غذایی وجود دارد که مصرف ترکیبی از همه اشکال آن سطح EPA و DHA را در پلاسما بطور مشخصی افزایش می‌دهد. امگا3 موجود در روغن کریل اساسا به شکل فسفولیپیدها می‌باشد و بعضی از تحقیقات نشان می‌دهد که قدرت جذب این نوع از امگا3 نسبت به روغن ماهی بیشتر است.

مکمل های گیاهی امگا3 که از روغن algal oil بدست می‌آیند بین 100-300 میلی گرم DHA دارند و بعضی از آنها حاوی EPA نیز است. امگا3 موجود در این مکمل‌ها به شکل تری گلیسرید هستند. یک مطالعه کوچک نشان داده است که DHA بدست آمده از روغن algal oil به همان اندازه  سالمون پخته قدرت جذب دارد.

 مکمل های غذایی امگا3 فرمول‌های مختلف دارند از این جهت لازم است که برای آگاهی از نوع و مقدار امگا3 موجود در آنها برچسب روی محصول را مطالعه کرد. برای اطلاعات بیشتر درباره مکمل‌های غذایی که در بازار به فروش می‌رسد می‌توانید به سایت Dietary Supplement Label Database مراجعه کنید. 

 

به اشتراک بگذارید

نظر بدهید

Please enter your comment!
Please enter your name here